脂肪攝取量計算器

- 2025年05月16日
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根據您的卡路里需求、體重和健身目標計算您的每日脂肪攝入需求。 此計算器支持不同的計算方法，並提供不同類型脂肪的細分。

個人資訊

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脂肪攝入設置

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脂肪分佈

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關於脂肪攝入

膳食脂肪是一種必需的宏量營養素，提供能量，支持細胞生長，保護器官， 幫助營養吸收，並產生重要的荷爾蒙。建議的每日攝入量因個人需求和健身目標而異。

脂肪類型
  • 飽和脂肪：存在於動物產品和某些植物油中。通常建議限制在總卡路里的10%。
  • 單元不飽和脂肪：存在於橄欖油、酪梨和堅果中。通常被認為對心臟健康有益。
  • 多元不飽和脂肪：包括在脂肪魚、亞麻籽和核桃中發現的必需Omega-3和Omega-6脂肪酸。
  • 反式脂肪：人為創造的脂肪，應避免或最小化攝入。
每日脂肪攝入指導方針
  • 標準膳食指導方針：總每日卡路里的20-35%
  • 低脂飲食：總每日卡路里的少於20%
  • 中等脂肪飲食：總每日卡路里的25-35%
  • 高脂飲食（例如，生酮飲食）：總每日卡路里的60-75%
  • 體重公式：每磅體重0.3-1.0克脂肪（根據目標而定）
健康考量

雖然脂肪在過去曾受到指責，但現代營養科學認識到其重要性。 然而，攝入的脂肪類型對健康結果有重大影響。專注於包括 健康脂肪來源，同時最小化加工和反式脂肪的攝入。

什麼是脂肪攝取計算器？

脂肪攝取計算器是一個旨在根據體重、身高、年齡、活動水平和飲食目標來估算每日脂肪攝取量的工具。脂肪是一種必需的營養素，在能量儲存、荷爾蒙產生和整體健康中扮演著關鍵角色。這個計算器幫助用戶根據他們的生活方式和飲食偏好來確定合適的脂肪攝取量。

脂肪攝取計算公式

基礎代謝率 (BMR) - Mifflin-St Jeor 公式：

對於男性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（厘米）) - (5 × 年齡) + 5

對於女性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（厘米）) - (5 × 年齡) - 161

每日熱量需求：

熱量 = BMR × 活動乘數 × 體重目標調整

每日脂肪攝取：

總脂肪（克）= (熱量 × 脂肪比例) ÷ 9

脂肪類型分解：

  • 飽和脂肪 = 總脂肪 × 30%
  • 單元不飽和脂肪 = 總脂肪 × 50%
  • 多元不飽和脂肪 = 總脂肪 × 20%

如何使用脂肪攝取計算器

  • 輸入個人資料：填寫體重、身高、年齡和性別。
  • 選擇活動水平：從久坐不動到非常活躍中選擇。
  • 選擇飲食目標：選擇脂肪攝取偏好（均衡、低脂、中等、酮飲食）。
  • 選擇體重目標：維持、減重或增重。
  • 考慮健康因素：指明任何相關的健康問題。
  • 點擊計算：查看您建議的每日脂肪攝取量和分佈。

為什麼脂肪攝取很重要？

  • 能量來源：脂肪是一種密集的能量來源，每克提供9卡路里。
  • 荷爾蒙調節：支持荷爾蒙產生和細胞功能。
  • 腦部健康：必需脂肪酸支持認知功能。
  • 心臟健康：適當的脂肪平衡支持心血管健康。

常見問題

我每天應該攝取多少脂肪？

脂肪攝取量取決於您的飲食偏好和目標。均衡飲食通常包括30%的熱量來自脂肪，而酮飲食則需要高達70%。

飽和脂肪對你有害嗎？

適量攝取飽和脂肪通常是安全的，但過量攝取可能會導致心臟病。優先選擇來自健康來源的單元不飽和脂肪。

我的活動水平如何影響脂肪攝取？

活躍的人可能需要更多的脂肪來維持能量，特別是在耐力運動中。久坐不動的人可能會受益於較低的脂肪攝取。

我可以使用這個計算器來進行酮飲食嗎？

可以，選擇酮飲食選項將把脂肪攝取調整為每日熱量的約70%。

免責聲明

此計算器提供一般指導的估算。在進行重大飲食變化之前，請諮詢醫療或營養專業人士。