RPE 計算器

分類：健身
- 2025年09月10日
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根據感知用力程度 (RPE) 和重複次數範圍計算訓練重量和百分比。RPE 是一個從 1 到 10 的量表，用來衡量你在一組訓練中距離失敗的程度，10 代表最大努力，沒有剩餘的重複次數。

基於 RPE 的重量計算器

你目前或估算的該運動的 1RM
次
你希望這組訓練距離失敗的程度

理解 RPE 及其應用

感知用力程度 (RPE) 是一個主觀量表，用來根據你在一組訓練結束時還能做多少次重複來衡量訓練強度。這是一個有價值的工具，允許在訓練計劃中進行自我調整。

RPE 標準解釋
RPE 描述 剩餘重複次數
10 最大努力，無法再做任何重複 0
9.5 可能還能做另一個重複 ~0-1
9 肯定還能做一個重複 1
8.5 可以再做 1-2 次重複 1-2
8 可以再做 2 次重複 2
7 可以再做 3 次重複 3
6 可以再做 4 次重複 4
5 可以再做 5 次重複 5
基於 RPE 的訓練好處
  • 自我調整: 根據每日的準備狀態和疲勞調整負荷
  • 預防受傷: 適當調整強度以避免過度訓練
  • 漸進性超負荷: 提供持續進步的框架
  • 靈活性: 適用於不同的運動和訓練風格
  • 技能發展: 教會對努力和接近失敗的認識
如何有效使用 RPE
  1. 首先在主要的複合動作中使用 RPE，因為這些動作的努力程度較容易評估
  2. 從中等的 RPE (6-8) 開始，以發展準確評估的技能
  3. 隨著經驗的增長，逐步提高到更高的 RPE (8-9.5)
  4. 考慮記錄最佳組合，以回顧技術的問題，這有助於評估真正的接近失敗程度
  5. 將 RPE 與其他指標如槓鈴速度和技術熟練度結合使用
根據訓練目標的常見 RPE 範圍
  • 力量 (1-5 次): 主要工作組的 RPE 7-9
  • 肌肉增長 (6-12 次): 促進增長的 RPE 7-10
  • 耐力 (12 次以上): 代謝刺激的 RPE 6-9
  • 技術練習: 維持完美姿勢的 RPE 5-7
  • 減負周: 減少疲勞的 RPE 5-7，同時保持強度

免責聲明：此計算器根據一般 RPE-百分比關係提供估算。根據訓練經驗、運動選擇和其他因素，個體反應可能會有所不同。將這些數值作為指導，而非絕對的處方。為了安全起見，始終從保守的估算開始，並根據表現進行調整。

什麼是 RPE 計算器？

RPE 計算器是一個實用的健身工具，幫助您使用感知用力等級 (RPE) 標準來估算訓練負荷、努力程度和表現強度。RPE 是一個 1–10 的標準，用來描述一組動作的挑戰程度，其中 10 代表最大努力，6 代表您還可以再做幾個重複動作。

這個計算器提供三種模式：

  • RPE 轉換為重量：根據您的 1 次最大重量、目標 RPE 和重複次數來估算正確的舉重重量。
  • 重量轉換為 RPE：使用已完成的重量、重複次數和您的 1RM 來找出一組的 RPE。
  • 估算 1RM：根據重量、重複次數和努力程度來預測您的 1 次最大重量。

基於 RPE 的公式

估算重量 = 1RM × (RPE × 重複次數係數)
估算 1RM = 使用的重量 ÷ (RPE 表中的 1RM 百分比)

如何使用計算器

根據您的訓練目標遵循以下步驟：

估算訓練重量

  • 輸入您當前或估算的 1 次最大重量 (1RM)。
  • 選擇您計劃執行的重複次數。
  • 選擇目標 RPE（您希望這組動作的感覺有多難）。
  • 點擊“計算重量”以查看建議的重量和您 1RM 的百分比。

從已完成的組估算 RPE

  • 輸入您的 1RM。
  • 輸入舉起的重量和完成的重複次數。
  • 點擊“計算 RPE”以查看這組動作的強度。

估算您的 1RM

  • 輸入您舉起的重量、執行的重複次數和該組的 RPE。
  • 點擊“估算 1RM”以獲得您最大力量的預測。

為什麼使用 RPE 進行訓練？

使用 RPE 可以根據您的感受調整訓練——這被稱為自我調節。當與其他工具如卡路里計算器或卡路里赤字計算器結合使用時，特別有用，以確保您的營養支持訓練強度和恢復。

無論您是使用體脂百分比計算器跟踪進展，還是在減負週期間調整訓練，RPE 確保您的訓練與您的能量水平和目標相匹配。

RPE 計算器的好處

  • 個性化強度：根據組的感受進行訓練，而不僅僅是數字。
  • 疲勞管理：在需要時減少訓練以防止過度訓練。
  • 適合所有水平：對於學習努力意識的初學者或優化高峰表現的進階舉重者都非常有效。
  • 支持任何目標：無論您專注於力量、肌肉增長或耐力，均可使用。

常見問題

什麼是 RPE，它與重複次數有什麼關係？

RPE 代表感知用力等級。每個級別對應於您還能保留多少次重複。例如，RPE 9 意味著您還可以再做 1 次重複動作，直到失敗。

RPE 比基於百分比的訓練更好嗎？

這兩種方法都有效。RPE 允許日常訓練有更多的靈活性，特別是當您的能量或恢復波動時。許多舉重者會同時使用這兩者。

RPE 計算器的準確性如何？

它使用來自經驗豐富的力量教練的已建立數據。雖然個體反應可能有所不同，但這是一個強有力的估算，可以指導您的訓練。

這能幫助減脂或改善體成分嗎？

是的。您可以將這個工具與卡路里赤字計算器、BMR 計算器或體脂測量工具結合使用，以確保您的努力程度與您的目標相符——無論是減脂、增肌還是維持。

最後的提示

RPE 計算器是進行智能、知情訓練的實用資源。它幫助您有意識地舉重、調整努力程度並保持一致——這對於達成您的體重目標和有效管理卡路里攝入至關重要。

將其與其他工具如宏量營養素計算器、體重追蹤器或營養指南一起使用，以全面了解您的健身旅程。