身體重組計算器

分類：健身
- 2025年10月11日
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計算您最佳的營養和運動目標以進行身體重組 - 同時減脂和增肌的過程。此計算器提供個性化的宏營養素目標、卡路里目標和訓練建議。

個人信息

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使用我們的體脂估算器進行估算

活動與目標

減脂 增肌
平衡

理解身體重組

身體重組是指同時減少體脂和增加肌肉質量的過程。傳統上，許多健身方法專注於增肌（增加肌肉並伴隨一些脂肪）或減脂（減少脂肪的同時可能會損失一些肌肉），而重組旨在通過戰略性的營養和訓練同時實現這兩個目標。

身體重組的關鍵原則
  • 蛋白質攝入：較高的蛋白質攝入（每公斤體重1.6-2.4克）支持肌肉蛋白合成和保持，即使在卡路里赤字或維持狀態下。
  • 卡路里管理：小的赤字或維持卡路里允許減脂，同時提供足夠的能量以促進肌肉增長，特別是對於初學者和中級者。
  • 漸進性超負荷：通過增加阻力持續挑戰肌肉對於肌肉肥大至關重要。
  • 恢復：充足的睡眠和訓練之間的休息允許肌肉組織的修復和增長。
  • 一致性：身體重組通常是一個比傳統增肌/減脂周期更慢的過程，需要耐心和堅持。
誰最能從重組中受益？
  • 初學者：剛接觸阻力訓練的人有很高的潛力同時減脂和增肌。
  • 退訓者：在休息後重新開始訓練的人可以相對快速地恢復肌肉，同時減少脂肪。
  • 體脂較高的人：較高的體脂百分比（男性>20%，女性>30%）為重組創造了有利的條件。
  • 長期計劃者：願意接受較慢、更可持續的進展而不是快速變化的人。

免責聲明：此計算器根據科學研究和一般建議提供估算。根據基因、一致性、睡眠質量、壓力水平和其他因素，個人結果可能會有所不同。在開始任何新的飲食或運動計劃之前，請始終諮詢醫療專業人員，特別是如果您有既往健康狀況。

什麼是身體重組計算器？

身體重組計算器是一個免費的互動工具，幫助您有效地同時減脂和增肌。這個工具不僅僅專注於單獨的減重或增肌，而是創建一個結合兩者的個性化計劃。它使用您的身體數據、目標和偏好來提供每日卡路里目標、宏觀營養素分解、訓練建議等。

這個計算器對於任何希望在不進行增重和減重循環的情況下，實現更精瘦、更有肌肉的體型的人特別有用。它還作為一個卡路里計算器、宏觀計算器、體脂計算器和BMR計算器 — 所有功能都集中在一個地方。

使用的公式

BMR（基礎代謝率）：
男性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（厘米）) − (5 × 年齡) + 5
女性：BMR = (10 × 體重（公斤）) + (6.25 × 身高（厘米）) − (5 × 年齡) − 161
TDEE（每日總能量消耗）：
TDEE = BMR × 活動水平乘數
（例如，久坐 = 1.2，適度 = 1.55，非常活躍 = 1.725）
蛋白質需求：
蛋白質（克）= 體重（公斤） × 蛋白質因子（根據偏好為1.6 – 2.4克/公斤）

如何使用計算器

按照以下簡單步驟獲取您的定制計劃：

  • 輸入您的個人信息 — 年齡、性別、身高、體重和估計的體脂百分比。
  • 選擇您的活動水平以估算您的能量需求。
  • 使用滑塊調整您的目標，選擇減脂、增肌或平衡。
  • 選擇飲食風格，如均衡飲食、低碳水化合物或高蛋白。
  • 選擇高級選項（可選），如碳水循環或進餐時間，以獲取更詳細的信息。
  • 點擊“計算我的計劃”以查看您的每日卡路里攝入、宏觀營養素、訓練分配和進度預估。

主要特點

  • 使用TDEE和BMR公式計算您的每日卡路里需求。
  • 提供詳細的宏觀營養素分解，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。
  • 包括基於視覺選擇的體脂百分比估算器。
  • 根據您的訓練頻率建議訓練分配和有氧運動。
  • 提供進餐時間和碳水循環的可選高級工具。
  • 提供預期的每月變化，包括脂肪、肌肉、體重和體脂百分比。

這個計算器的幫助

這不僅僅是一個基本的BMI工具或卡路里計數器 — 它是任何希望改善體型的人的完整身體組成指南。通過結合卡路里追蹤、增肌計劃和減脂估算，它幫助您：

  • 設置現實且有效的健身目標。
  • 優化您的卡路里消耗指南以獲得更好的結果。
  • 利用您的瘦體重來指導蛋白質攝入和訓練負荷。
  • 追蹤您的預期每月進展以保持動力和一致性。
  • 通過使用一個營養和訓練追蹤器來節省時間，而不是多個工具。

常見問題（FAQ）

這個計算器能幫助減肥嗎？

是的。計算器提供了一個卡路里赤字指南，促進減脂同時保留肌肉。如果減脂是您的主要目標，您可以調整滑塊以更專注於減脂。

這可以替代BMI計算器嗎？

它包含類似的見解。雖然BMI是一個一般指標，但這個工具進一步考慮了體脂百分比、瘦體重和增肌潛力。

我需要知道我的確切體脂百分比嗎？

不需要。您可以使用內置的體脂估算器來估算，該估算器根據體型類型提供視覺參考。

BMR和TDEE有什麼區別？

BMR是您的身體在靜息狀態下燃燒的卡路里數。TDEE根據您的活動水平調整該數字，以顯示您每天維持體重所需的卡路里。

這適合初學者嗎？

是的。無論您是剛開始還是重新開始訓練，這個計算器根據您的經驗水平調整結果，並幫助創建現實的期望。

相關計算器和工具

  • 卡路里計算器 — 了解您的每日卡路里需求。
  • BMI計算器 — 檢查您的身體質量指數以進行基本健康篩查。
  • 體脂計算器 — 估算您的脂肪百分比以便更好地規劃身體組成。
  • BMR計算器 — 知道您生存和休息的基本能量需求。
  • 瘦體重計算器 — 評估肌肉質量並指導蛋白質攝入。
  • 理想體重計算器 — 獲得針對您的身高和年齡的目標體重範圍。