臥推計算器
分類：運動
- 2025年06月19日
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計算您的單次最大重量 (1RM) 卧推，追蹤您的力量進展，並根據您的最大力量生成訓練計劃。
1RM 計算器
磅
次
身體特徵 (可選)
磅
歲
訓練計劃生成器
什麼是臥推計算器？
臥推計算器是一個力量最大值工具，幫助您估算您的單次最大重量（1RM）——您能夠在一次重複中舉起的最大重量。這個工具使用您在多次重複中舉起的重量來計算您的1RM，而不是在健身房嘗試風險較高的最大舉重。對於任何使用個性化訓練計劃的人來說，這是一個必不可少的功能，無論您是初學者還是經驗豐富的舉重者。
1RM 估算公式
計算器提供多種公式來根據您的輸入估算您的1RM。以下是幾種常用的方法：
- Brzycki: 1RM = 重量 × (36 / (37 − 重複次數))
- Epley: 1RM = 重量 × (1 + (0.0333 × 重複次數))
- Lander: 1RM = (100 × 重量) / (101.3 − 2.67123 × 重複次數)
- Lombardi: 1RM = 重量 × 重複次數0.1
- Mayhew: 1RM = 重量 / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × 重複次數)
- O'Conner: 1RM = 重量 × (1 + 0.025 × 重複次數)
- Wathan: 1RM = (100 × 重量) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × 重複次數)
如何使用臥推計算器
使用計算器很簡單。按照以下步驟開始：
- 輸入您舉起的重量和您完成的重複次數。
- 選擇您想使用的公式或選擇在所有公式中取平均。
- 選擇您偏好的重量單位（磅或公斤）。
- （可選）填寫您的體重、訓練經驗、性別和年齡，以獲得更詳細的分析。
- 點擊 計算 以查看您的結果。
您將獲得什麼
計算後，該工具提供您表現的全面概覽：
- 估算的單次最大重量 (1RM)
- 相對力量：您的1RM除以您的體重
- 力量水平：與力量標準相比
- 百分位排名：您與其他舉重者的比較
- 訓練百分比：不同重複範圍的建議重量
- 自定義計劃：根據您的目標（力量、肌肉增長、爆發力、耐力）制定的訓練計劃
為什麼使用這個計算器？
這個臥推計算器幫助您：
- 安全地估算您的最大舉重，而不冒受傷的風險
- 隨著時間的推移跟踪進展，使用可重複的指標
- 為不同的訓練目標選擇合適的重量
- 使用科學的訓練百分比創建結構化的計劃
- 將您的力量水平與標準基準進行比較
它補充了其他健康工具，如體脂百分比計算器、基礎代謝率 (BMR) 計算器和卡路里攝入指南，為您提供更深入的身體表現和進展見解。
常見問題
什麼是單次最大重量 (1RM)？
它是您能夠在一次重複中舉起的最大重量，例如臥推。
這個計算器僅適用於經驗豐富的舉重者嗎？
不。它適用於所有級別，從初學者到精英運動員。它還根據您的經驗、性別和年齡調整估算。
我應該使用哪個公式？
如果您不確定，選擇“所有公式的平均”以獲得平衡的估算。每種方法使用的方式略有不同，但平均值對大多數人來說通常是可靠的。
我可以用這個來建立完整的訓練計劃嗎？
可以。計算器根據您的1RM生成計劃，幫助您根據目標專注於力量、肌肉增長、爆發力或耐力。
這可以取代私人教練嗎？
不，但它是一個很好的工具來支持您的日常訓練。將其與其他計算器如卡路里需求估算器、BMI 工具或營養追蹤器一起使用，以獲得更完整的健身畫面。
有用的提示
為了充分利用這個工具，考慮將其與您的每日卡路里攝入量或身體組成指南配對，以做出更明智的訓練和飲食選擇。