一次最大重量計算器
分類：健身預估的一次最大舉重：
| 重複次數 | 舉起重量 | 1RM 百分比 |
|---|
一次最大重 (1RM) 計算器
一次最大重 (1RM) 計算器是一個強大的工具，旨在幫助你估算在一次完整的運動重複中可以舉起的最大重量。無論你是經驗豐富的運動員還是剛接觸力量訓練的人，這個計算器都可以指導你量身定制你的訓練計劃並跟蹤你的進步。
什麼是一次最大重 (1RM)？
一次最大重，或稱 1RM，是你在正確的姿勢下可以舉起的單次完整重複的最大重量。這是一個在力量訓練中關鍵的指標，通常用於確定你的基準力量、設計個性化的訓練計劃以及隨著時間的推移監測進步。
計算器使用三個廣泛認可的公式來根據你舉起的重量和完成的重複次數來估算你的 1RM： - Epley 公式：最適合一般力量估算。 - Brzycki 公式：常用於較少重複次數的高準確度。 - Lombardi 公式：適合進行高重複次數的訓練。
為什麼使用 1RM 計算器？
手動計算你的 1RM 可能會耗時且容易出錯。這個工具簡化了這個過程，提供： - 準確性：利用經過驗證的數學公式來計算你的估算 1RM。 - 便利性：無需嘗試可能危險的最大舉重；使用這個工具安全地進行估算。 - 洞察力：通過圖表和表格可視化你的表現，以指導你的訓練。
如何使用 1RM 計算器
按照以下步驟有效地使用 1RM 計算器：
- 輸入你舉起的重量：
- 輸入你在運動中使用的重量。
-
選擇單位：千克 (kg) 或 磅 (lbs)。
-
輸入重複次數：
-
輸入你成功舉起該重量的次數（介於 1 到 10 次之間）。
-
調整設置（可選）：
- 選擇你想要的輸出單位（千克或磅）。
-
選擇三個 1RM 公式之一：
- Epley：最適合大多數用戶。
- Brzycki：適合低重複次數的訓練。
- Lombardi：適合高重複次數的訓練。
-
點擊「計算」：
- 立即查看你在首選單位中的估算 1RM。
-
探索詳細結果，包括：
- 顯示各種重複次數下你 1RM 百分比的表格。
- 一個圖表來可視化你在重複次數中的力量潛力。
-
如有需要，重置：
- 點擊「清除」以重置所有輸入並重新開始。
了解公式
Epley 公式
Epley 公式因其簡單性和可靠性而被廣泛使用： [ \text{1RM} = \text{舉起的重量} \times (1 + \frac{\text{重複次數}}{30}) ] - 例子：舉起 100 kg 進行 5 次重複得出： [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]
Brzycki 公式
Brzycki 公式對於較低的重複範圍有效： [ \text{1RM} = \text{舉起的重量} \times \frac{36}{37 - \text{重複次數}} ] - 例子：舉起 100 kg 進行 5 次重複： [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]
Lombardi 公式
Lombardi 公式考慮了較高的重複次數： [ \text{1RM} = \text{舉起的重量} \times (\text{重複次數})^{0.1} ] - 例子：舉起 100 kg 進行 5 次重複： [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]
1RM 計算器的功能
靈活的輸入
- 以千克或磅輸入重量。
- 調整重複次數介於 1 到 10 之間。
可自定義的設置
- 選擇你喜歡的輸出單位：千克或磅。
- 根據不同的訓練需求選擇三個公式中的一個。
全面的結果
- 在你選擇的單位中立即估算 1RM。
- 百分比表：查看你在各種重複次數下可以舉起的重量（例如，10 次重複時的 1RM 的 70%）。
- 互動圖表：可視化你的舉重潛力。
安全和有效使用的提示
- 避免過高估算：從現實的重量和重複次數開始。
- 專注於姿勢：使用正確的技術以防止受傷並確保準確的結果。
- 作為指導：這個計算器提供的是估算——你的實際 1RM 可能會略有不同。
跟蹤你的 1RM 的好處
- 測量進步：定期更新你的 1RM 有助於你跟蹤力量的改善。
- 計劃訓練：使用你 1RM 的百分比來結構訓練計劃。
- 設置現實目標：了解你的 1RM 使你能夠針對可實現的里程碑。
1RM 計算器是你安全、有效力量訓練的夥伴。定期使用它來評估你的表現、完善你的訓練並發掘你的全部潛力！